저강도운동

 

 

 

 

 

우리는 종종 운동을 자신을 최대한으로 밀어붙이는 것, 수 마일을 달리는 것, 강렬한 파워리프팅 세션을 하는 것과 연관시킵니다. 그러나 걷기, 하이킹, 수영, 요가, 저항 훈련, 자전거 타기, 일립티컬 타기 등 저강도 운동에는 많은 이점이 있습니다.

 

“저강도 훈련은 최대 심박수의 57~63% 범위에서 30분 이상 지속해서 훈련하는 것입니다.”

이러한 유형의 운동은 최대 노력과 휴식 기간을 혼합하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 달리 일반적으로 꾸준하고 일관된 속도로 수행됩니다.

 

저강도 운동은 관절에 영향이나 스트레스를 주지 않고 고강도 운동으로 심혈관 혜택을 줄 수 있다 또한 다른 운동 후에 쿨다운으로 수행하거나 회복일 운동으로 수행하여 더 힘든 세션 사이에 신체를 활동적으로 유지할 수도 있습니다.

 

 

“저강도 훈련은 처음 운동을 시작하는 사람들이나 오랜 휴식을 취하고 돌아온 사람들에게도 좋습니다.” 걷기와 같은 저강도 운동도 일일 HIIT 수업보다 더 쉽게 할 수 있습니다. 그리고 가치 있는 목표의 건전성과 지속 가능성 측면에서 일관성이 항상 강도보다 우선한다고 강조했습니다.

 

그래도 설득력이 없다면 저강도 운동을 시도해 볼 수 있는 9가지 이유가 있습니다.

 

두뇌 활동이 증가하는 것을 경험하게 될 것입니다

 

독일 본 대학 병원에서 실시한 2019년 연구에서는 고강도 운동과 저강도 운동이 뇌에 미치는 영향을 측정했습니다. 운동선수 그룹은 서로 다른 날에 두 가지 강도를 수행했으며, MRI는 두 가지 유형의 훈련 수준에 대한 반응으로 뇌 활동을 측정했습니다.

 

고강도 운동은 감성 지능에 더 큰 효과를 보인 반면, 저강도 운동은 인지 및 주의력 반응 수준에서 더 큰 향상을 보였습니다.”라고 Knight는 말했습니다.

 

"따라서 일반적으로 운동은 사람으로서 감정적으로 더 잘 조절되게 할 뿐만 아니라, 특히 저강도 운동은 장기적으로 사람의 신경 가소성 수준에도 긍정적인 영향을 미칩니다."

 

몸에 더 쉽습니다

“낮은 강도로 운동을 하면 근육과 관절에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.

 

반면에 고강도 운동은 과도한 사용으로 인한 부상으로 이어질 수 있습니다. “낮은 강도는 무거운 부하를 받는 시간이 줄어들어 근육 긴장과 관절 염증의 위험도 줄어듭니다.”

 

걷는 것은 달리기보다 몸에 훨씬 더 쉽지만 여전히 신체적, 정신적 건강에 도움이 될 수 있습니다.

뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“꾸준한 속도와 일관된 방식으로 신체 활동을 수행하면 관절과 근육의 경직, 통증, 부상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Domi는 말했습니다.

 

한동안 신체 활동을 하지 않으면 경직 현상이 나타날 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다. 이때 근육과 관절을 항상 움직이게 하는 저강도 운동이 도움이 될 수 있습니다.

 

일관적인 움직임을 통해 관절 통증을 줄일 수 있으며, 이는 관절 주변 근육의 힘을 향상시킵니다.”라고 말했습니다.

 

어디서나 할 수 있다

HIIT 운동에는 집에서 편리하게 사용할 수 없는 케틀벨과 같은 특정 소품이 필요할 수도 있습니다. 저강도 운동은 집 문으로 나가서 산책을 하거나 자전거를 타는 것만큼 간단할 수 있습니다.

 

"이것의 가장 큰 이점은 시간을 절약하고 세션을 건너뛸 변명을 제공하는 장벽이 적다는 것을 의미합니다."라고 Johnson은 말했습니다. 이는 또한 이동 중인 누구에게나 저강도 운동을 훌륭하게 만들어줍니다.

 

멀티태스킹이 가능합니다

우리 모두는 단일 작업을 수행하려고 노력하지만 때로는 하루 중 모든 작업을 수행할 시간이 충분하지 않습니다. 저강도 운동은 바쁜 사람들에게 다른 방법으로는 할 수 없는 운동에 적응할 수 있는 기회를 제공합니다.

 

“런닝머신에서 달리면서 말을 걸어본 적이 있나요? 그런 일은 일어나지 않습니다.” 존슨이 농담을 했습니다. 하지만 저강도 걷기를 위해 거리로 나가면 전화로 채팅을 하거나 팟캐스트를 듣거나 업무 회의를 할 수도 있습니다. 존슨은 “이렇게 하면 일석이조이기 때문에 엄청난 시간을 절약할 수 있다”고 말했습니다.

 

매일 할 수 있는 일이에요

피트니스 전문가들은 매일 고강도 운동을 하지 말라고 조언합니다. 그러나 저강도 운동은 신체에 더 쉽고 휴식 시간이 더 적게 필요하다고

 

 

연구에 따르면 저강도 운동은 안정성과 균형을 향상시킬 수 있습니다.

 

연구에서는 저강도 운동이 균형 개선과 연관되어 있습니다.

 

“균형이 좋지 않고 점프하거나 뛰기 시작하면 넘어지는 것을 방지하기 위해 관절에 많은 부담이 가해집니다. 그러나 약한 근육은 강하게 버틸 만큼 빠르게 반응하는 능력이 없습니다.

 

이 경우 신체는 속도로 인한 근육 약화를 속이는 방법을 찾는다고 그녀는 말했습니다. 그러나 요가의 나무 자세나 측면 스텝업과 같은 체중 운동과 같은 느린 운동을 하면 안정성과 균형 시스템을 단련할 수 있습니다.

 

“둔근, 허벅지, 복부가 자극을 받고 도움을 주고 싶은 마음이 천천히 느껴질 것입니다.”라고 말했습니다.

 

 

조지아 대학의 2008년 연구에 따르면 앉아서 생활하는 사람들은 저강도 운동을 하면 20% 더 활력을 느낄 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구팀은 정기적으로 운동하지 않는 자원봉사자 36명을 모집해 두 그룹으로 나누어 6주 동안 일주일에 3번씩 중간 강도와 낮은 강도의 유산소 운동을 실시했습니다.

 

그들은 모두 동일한 에너지 증가를 경험했지만, 낮은 강도의 운동을 한 그룹은 중간 강도의 그룹보다 피로감을 훨씬 덜 느꼈습니다.