아침 식사는 모든 종류의 식단을 제공합니다: 유연 식단, 채식주의 식단, 글루텐 프리, 유제품 프리, 케토, 당뇨병. 일부 전문가들은 비용을 낮추기 위해 배치 제조 방식을 선택했습니다. 다른 사람들은 단일 서빙을 강조했습니다. 많은 사람들이 식사를 보충하고 허기를 만족시키는 방법으로 풍성한 오트밀, 영양가 있는 견과류 및 섬유질이 풍부한 과일의 콤보를 보았습니다. 그러나 아래 제안에서 – 재료, 일일 허용량 및 식사 또는 품목당 비용(매장 및 위치에 따라 다름)을 분류합니다 – 귀하와 귀하의 가족에게 호소력이 있고 귀하의 기호에 맞는 몇 가지를 찾을 수 있을 것입니다. 현실.
1. 요구르트, 바나나, 치즈
1회 제공당 비용: $0.91
재료:
- 1 요플레 1인분 요구르트
- 바나나 1개
- 허니넛 치리오스 1/2컵
지침:
- 바나나를 슬라이스합니다.
- 바나나와 Cheerios로 요구르트를 얹으십시오.
일일 수당:
- 통곡물: 12g 이상
- 칼슘: 30%
- 비타민 D: 25%
- 칼륨: 15%
비용 분석:
- 요플레 $0.60
- 바나나 $0.17
- 치어리오 $0.14
2. 귀리, 블루베리, 호두
1회 제공당 비용: $0.95
RDN Deanna Wolfe 는 냉동 블루베리 사용을 권장합니다. "냉동 블루베리는 급속 냉동 시 모든 영양소를 유지하는 만큼 신선하고 건강에 좋습니다!"
재료:
- 1/2 컵 Kodiak 케이크 클래식 롤드 오트
- 냉동 블루베리 한줌
- 다진 호두 1큰술
- 패키지의 지침에 따라 귀리를 요리하십시오.
- 블루베리와 호두를 곁들인 귀리.
일일 수당:
- 단백질: 12g
- 철: 15%
비용 분석:
- 귀리 $0.65
- 블루베리 $0.20
- 호두 $0.10
3. 오트밀, 그릭 요거트, 사과
1회 제공당 비용: $0.88
Simply Good Foods Co.의 영양 및 교육 담당 부사장인 Colette Heimowitz 는 이것을 Atkins 100 건강식 아침 식사로 추천합니다.
재료:
- 익힌 귀리 1/2컵
- 1/2 컵 플레인 무가당 그릭 요거트
- 잘게 썬 중간 크기 갈라 사과 1/2개
- 계피 1/4작은술
지침:
- 패키지의 지침에 따라 귀리를 요리하십시오.
- 요구르트를 저어줍니다.
- 사과와 계피를 얹는다.
일일 수당:
- 칼로리: 254
- 칼슘: 17%
- 칼륨: 13%
- 비타민 C: 10%
- 인: 10%
- 마그네슘: 10%
- 티아민: 15%
- 순 탄수화물: 27g
- 단백질: 14g
- 섬유질: 4g
- 지방: 8g
비용 분석:
- 귀리 $0.08
- 요구르트 $0.46
- 애플 $0.32
- 계피 $0.02
4. 단백질 빵, 땅콩 버터, 꿀
총 비용: $0.93
공인 간호사이자 공인 스포츠 영양사이자 Eat Me Guilt Free의 설립자인 Cristie Besu 는 "단백질로 가득 찬 땅콩 버터와 꿀은 내면의 아이를 위한 것입니다."라고 말합니다. 물론 실제 자녀를 위한 것일 수도 있습니다. 그녀는 그녀의 아침 식사가 완전채식, 유연, 유제품 및 저탄수화물 식사 계획에 적합하다고 말합니다.
재료:
- 단백질 빵 2조각
- 천연 땅콩 버터 2큰술
- 꿀 1큰술
지침:
- 빵에 땅콩버터를 발라줍니다.
- 그 위에 꿀을 뿌립니다.
일일 수당:
- 단백질: 20g
- 지방: 18.5g
- 탄수화물: 36g
- 나트륨: 15%
- 섬유: 26%
비용 분석:
- 빵 $0.54
- 땅콩 버터 $0.17
- 꿀 $0.22
5. 3-고추 계란 흰자 수플레
1회 제공당 비용: $0.91
할리우드 최고의 영양학자이자 " 빠른 대사성 다이어트"의 뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가인 Haylie Pomroy 는 그녀의 3-후추 계란 흰자 수플레를 추천합니다.
재료:
- 다진 붉은 피망 3/4컵
- 다진 흰 양파 1/4컵
- 카이엔 페퍼 1/2작은술
- 바다 소금 1/4작은술
- 실온의 달걀 흰자 6개
- 레몬즙 1작은술
지침:
- 오븐을 350도로 예열하십시오.
- 눌어붙지 않는 프라이팬에 후추와 양파를 물 1큰술과 함께 부드러워질 때까지 볶습니다. 카이엔 페퍼와 소금을 저어주세요. 믹서로 달걀 흰자와 레몬 주스를 뻣뻣한 봉우리가 생길 때까지 휘핑합니다. 4개의 12온스 라메킨에 달걀 흰자를 나눕니다. 볶은 야채를 라메킨에 골고루 나누어 골고루 섞어주세요.
- 라메킨을 시트 팬에 놓고 20분 동안 또는 윗면이 황금색이 될 때까지 굽습니다.
일일 수당:
- 칼로리: 150
- 탄수화물: 12g
- 섬유질: 3g
- 설탕: 8.5g
- 지방: 0.9g
- 단백질: 23g
- 비타민 C: 197%
- 칼륨: 28%
- 리보플라빈: 89%
- 비타민 B6: 32%
비용 분석:
- 고추 $1.40
- 양파 $0.23
- 카이엔 페퍼 $0.27
- 바다 소금 $0.01
- 계란 흰자 $1.62
- 레몬 주스 $0.12
6. 오트밀, 땅콩 버터, 바나나
1회 제공당 비용: $0.46
Candida Diet의 영양학 자인 Lisa Richards 는 이 균형 잡힌 아침 식사에서 귀리의 좋은 곡물과 견과류의 단백질 및 바나나의 칼륨을 결합합니다. 이것은 $1 미만일 뿐만 아니라 50센트 미만입니다! 잠시만요!
재료:
- 오트밀 1/2컵
- 땅콩버터 1큰술
- 바나나 1/2개
지침:
- 포장에 있는 지시사항에 따라 오트밀을 준비하십시오.
- 땅콩 버터를 섞는다.
- 바나나를 얹는다.
일일 수당:
- 칼로리: 150
- 지방: 11.5g
- 탄수화물: 53g
- 단백질: 9.5g
- 총 설탕: 8.5g
- 섬유: 23%
비용 분석:
- 오트밀 $0.20
- 땅콩 버터 $0.09
- 바나나 $0.17
7. 오트밀, 바나나, 계피 설탕
1회 제공당 비용: $0.52
" Healthy Emmie " 로 알려진 Emmie Keefe 는 오트밀을 베이스로 사용하는 것을 좋아합니다. 여기에서 그녀는 약간의 흑설탕 맛을 피하지 않으며, 1회 제공당 비용이 충분히 낮아서 그 부분을 두 배로 늘려도 약 1달러에 만들 수 있습니다.
재료:
- 물로 익힌 귀리 1/2컵
- 바나나 1개
- 계피 뿌리기
- 흑설탕 뿌리기
지침:
- 포장에 있는 지시사항에 따라 오트밀을 준비하십시오.
- 얇게 썬 바나나, 계피, 흑설탕을 얹는다.
일일 수당:
- 칼로리: 300 미만
- 섬유질: 7g 이상
- 망간: 100% 일일 가치
비용 분석:
- 귀리 $0.19
- 바나나 $0.25
- 계피 $0.03
- 흑설탕 $0.05